{"id":1049,"date":"2022-11-03T17:53:36","date_gmt":"2022-11-03T20:53:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog\/?p=1049"},"modified":"2023-01-30T05:39:00","modified_gmt":"2023-01-30T08:39:00","slug":"rutinas-de-ejercicios-cortas-para-aquellos-que-no-cuentan-con-mucho-tiempo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/biolink.info\/blog\/rutinas-de-ejercicios-cortas-para-aquellos-que-no-cuentan-con-mucho-tiempo\/","title":{"rendered":"Rutinas de ejercicios cortas para aquellos que no cuentan con mucho tiempo"},"content":{"rendered":"\n

Muchas son las personas que desean estar en forma, pero lo cierto es que nos encontramos en medio de un estilo de vida muy acelerado que cada vez nos exige m\u00e1s y nos deja menos tiempo para nuestro cuidado personal. Sin embargo, si realmente deseas cuidarte, en esta ocasi\u00f3n te mostraremos unas excelentes rutinas de ejercicios cortas<\/strong>, ideal para quienes no cuentan con mucho tiempo. Por lo que definitivamente podr\u00e1s cumplir con tu d\u00eda a d\u00eda y, al mismo tiempo, mantenerte en forma.<\/p>\n\n\n\n

Rutinas de ejercicios cortas<\/h2>\n\n\n\n

Te mostraremos tres rutinas de ejercicios, puedes realizar solo una de ellas o alternarlas por semana, de esta manera conseguir\u00e1s mejores resultados. A continuaci\u00f3n te mostraremos como realizarlos:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Rutina 1: para retomar la actividad f\u00edsica<\/h3>\n\n\n\n

Para realizar tres d\u00edas a la semana<\/em><\/p>\n\n\n\n

3 series de: <\/strong>5 flexiones + 10 sentadillas + 12\u201d de plancha.<\/p>\n\n\n

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\"\"
Comienza la rutina haciendo flexiones<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Las flexiones:<\/strong> permitir\u00e1 fortalecer no solo los brazos, tambi\u00e9n los abdominales y la espalda. Hay tres maneras de hacerlo: <\/p>\n\n\n\n

    \n
  • B\u00e1sica<\/strong>, col\u00f3cate frente a la pared, pies en puntillas, brazos extendidos con las manos en a pared y simplemente extiende y recoge brazos; ver\u00e1s que es una especie de flexiones verticales. Mant\u00e9n presi\u00f3n en el abdomen y una postura recta. <\/li>\n\n\n\n
  • Medio<\/strong>, apoya las rodillas en el suelo, presiona el abdomen y manteniendo una postura recta, comienza a flexionar y extender los brazos; siempre evitando que los codos queden a la altura del hombro, eso no debe ocurrir.<\/li>\n\n\n\n
  • Avanzado<\/strong>, \u00fanicamente debes tener manos y pies sobre el suelo y lentamente bajas y subes al flexionar y extender los brazos, mant\u00e9n el abdomen presionado y siempre una postura recta, sin subir ni bajar las caderas, ya que \u00fanicamente debes mover los brazos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Sentadillas: <\/strong>los pies deben estar separados, justo con la misma anchura que las caderas, debes mantener la espalda recta, aunque al bajar es normal que se incline un poco por equilibrio, pero no debe estar curva; desigual manera puedes extender los brazos para mantener el equilibrio. <\/p>\n\n\n

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    \"Sentadillas\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    Si reci\u00e9n comienzas a hacer ejercicio, puedes empezar la primera semana haciendo media sentadilla sobre una silla, pero en ning\u00fan momento debes apoyarte ni mucho menos sentarte sobre ella.<\/strong> Luego simplemente puedes hacerlo al lado de la silla para as\u00ed tener la referencia de hasta donde debes bajar.<\/p>\n\n\n\n

    Plancha: <\/strong>se realiza la misma posici\u00f3n para hacer flexiones, pero sin tener que mover los brazos, ya que de hecho debes apoyarte en el suelo no con las manos, sino con los antebrazos y manteniendo una separaci\u00f3n equivalente a la anchura de los hombros. La separaci\u00f3n de los pies, debe ser el mismo ancho de la cadera. Mant\u00e9n el abdomen presionado y una postura recta.<\/p>\n\n\n

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    \"Plancha\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    Rutina 2: un poco m\u00e1s de intensidad<\/h3>\n\n\n\n

    Para realizar tres d\u00edas a la semana<\/em><\/p>\n\n\n\n

    5 ejercicios de 30\u201d cada uno, descanso entre ejercicio de 15\u201d:<\/strong> sentadilla + zancadas + rebote de gl\u00fateos + burpees + abdominales tocando pie contrario + desplazamiento lateral.<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Sentadillas, <\/strong>ya tienes claro como hacer las sentadillas, pero ya en esta ocasi\u00f3n, no hay opci\u00f3n de hacer \u201cmedia sentadilla\u201d sobre la silla, esta vez sin ning\u00fan tipo de ayuda, simplemente hazla.<\/li>\n\n\n\n
    • Zancadas, <\/strong>mant\u00e9n una postura recta y da un paso hacia delante de manera que la pierna de apoyo quede con la rodilla cerca del suelo y la otra la flexiones haciendo un \u00e1ngulo de 90\u00b0.<\/li>\n\n\n\n
    • Rebote de gl\u00fateos, <\/strong>con las manos en el pecho, has una especie de sentadilla, pero teniendo con una mayor abertura entre las piernas y vas haciendo el \u201cefecto rebote\u201d, al bajar y subir manteniendo cierto ritmo, que no sea muy lento ni muy r\u00e1pido.<\/em><\/li>\n\n\n\n
    • Burpees, <\/strong>con una postura recta, baje las manos tocando sus rodillas, luego pies y, finalmente, el suelo; luego de un salto, los pies van hacia atr\u00e1s, quedar\u00e1 en posici\u00f3n de flexiones, pero los pies de un salto vuelven hacia donde estaban y por \u00faltimo, salte y extienda las manos hacia arriba.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n
      \n
      \"Zancada\"
      Las zancadas debe hacerse colocando las manos en la cintura<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

      Abdominales tocando el pie contrario, <\/strong>al momento de subir, la mano derecha debe tocar el pie izquierdo y viceversa. Al momento de tocarse las extremidades deben estar extendidas.<\/p>\n\n\n\n

      Desplazamiento lateral, <\/strong>son una especie de zancada lateral, pero un poco m\u00e1s din\u00e1mico, se debe ir un poco r\u00e1pido como haciendo saltos laterales.<\/p>\n\n\n\n

      Rutina 3: ejercita los gl\u00fateos<\/h3>\n\n\n\n

      Para realizar tres d\u00edas a la semana<\/em><\/p>\n\n\n\n

      3 series y 15 repeticiones de: sentadilla + zancada + escaladores.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Sentadilla, <\/strong>a este nivel ya debes tener los brazos extendidos hacia delante, y las rodillas flexionadas a 90\u00b0.<\/li>\n\n\n\n
      • Zancada, <\/strong>recuerda siempre mirar hacia delante, mantener la espalda recta y no ejercer presi\u00f3n sobre la rodilla que est\u00e9 cerca del suelo.<\/li>\n\n\n\n
      • Escaladores, <\/strong>col\u00f3cate en posici\u00f3n de flexiones, sube una pierna hacia el pecho, baja a la posici\u00f3n inicial y luego la otra. La idea es que sean movimientos r\u00e1pidos como si estuvieses escalando.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n
        \n
        \"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

        \u00bfEs posible ver resultados con rutinas de ejercicios cortas?<\/h2>\n\n\n\n

        Lo importante es la constancia. Lo mejor ser\u00eda ejercitarte todos los d\u00edas y, como ver\u00e1s, no requieres de mucho tiempo para ello. Pero esto no lo es todo, recuerda que es muy importante mantener una buena hidrataci\u00f3n<\/strong>, esto se refiere al consumo de agua, no jugos, no bebidas energizantes, principalmente 2 litros de agua al d\u00eda. Esto, junto con una dieta balanceada, \u00a1podr\u00e1s obtener excelentes resultados!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Muchas son las personas que desean estar en forma, pero lo cierto es que nos encontramos en medio de un estilo de vida muy acelerado que cada vez nos exige m\u00e1s y nos deja menos tiempo para nuestro cuidado personal. Sin embargo, si realmente deseas cuidarte, en esta ocasi\u00f3n te mostraremos unas excelentes rutinas de…<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":1050,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[60,59],"tags":[],"class_list":["post-1049","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","category-health-and-wellness","category-60","category-59","description-off"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/biolink.info\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1049","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/biolink.info\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/biolink.info\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/biolink.info\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/biolink.info\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1049"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/biolink.info\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1049\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1833,"href":"https:\/\/biolink.info\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1049\/revisions\/1833"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/biolink.info\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1050"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/biolink.info\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1049"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/biolink.info\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1049"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/biolink.info\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1049"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}