Dra. Alexandra Valderrama

MÉDICO ESTÉTICO

Ejercicios para bajar de peso

Si deseas bajar de peso, debes tener presente que lo mejor es llevar a cabo una combinación entre comer de manera saludable y la actividad física. Pero no te preocupes, el comer saludable no se trata de llevar a cabo dietas estrictas que solo generan más ansiedad, se trata de evitar los excesos, respetar el horario de comida, tomar abundante agua y, si esto lo acompañas de ejercicios para bajar de peso, los resultados pueden ser sensacionales.

Por ello, en esta ocasión te mostraremos aquella combinación de ejercicios que te facilitarán la pérdida de peso y, al mismo tiempo, ofrecerán cierta tonificación con el fin de evitar la flacidez luego de perder peso, lo cual es algo que se obtiene a través de un proceso progresivo.

Ejercicios para bajar de peso

Muchos son los ejercicios que puedes hacer con el fin de mejorar tu figura, pero cuando se trata de ejercicios para bajar de peso, nada mejor que el combinar los ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza, pero, ¿por qué?

Recuerda que los ejercicios cardiovasculares se encargan de quemar calorías, mientras que los ejercicios de fuerza se encargan de tonificar y acelerar el metabolismo. Por ello, se trata de una excelente combinación al momento de querer bajar de peso, evitar la flacidez y contar con resultados duraderos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios cardiovasculares?

Este tipo de ejercicios se encargarán de elevar tu frecuencia cardíaca, lo que permite un aumento del consumo energético, siendo algo muy conveniente, pues al momento de querer bajar de peso el enfoque debe estar en consumir la mayor energía posible con el fin de quemar la grasa que tenemos reservada, para ello recomendamos:

Burpees: estando de pie, lleva las manos al suelo, de un pequeño saldo, las piernas van hacia atrás para quedar en posición de plancha. Luego, has una flexión y, de un salto, regresan las piernas detrás de las manos y vuelves a la posición inicial al estar de pie.
Squat jump: has una sentadilla en posición de 90°, luego da un salto y repite.
Skipping: sin desplazarte del sitio, has como si estuvieses corriendo al elevar la rodilla por encima de la cadera, hazlo de manera continua por un tiempo determinado.
Jumping Juck: también conocido como “salto de tijera” realiza saltos y mientras subes los brazos abres las piernas, luego bajas los brazos y cierras las piernas.

Lo ideal es que este tipo de ejercicios se realicen aproximadamente de 25 a 30 minutos de manera continua.

Rutina de ejercicios cardiovasculares

5 minutos de estiramiento
10 minutos de caminata
Burpees: 20 repeticiones
Squat jump: 20 repeticiones
Skipping: 60 segundos
Jumping Juck: 60 segundos
5 minutos de caminata
5 minutos de relajación

Entre cada ejercicio puedes tener un intervalo de descanso de 5 a 10 segundos con el fin de que recobres el aliento, recuerda que durante este descanso puedes caminar lentamente, más No debes sentarte ni quedarte inmóvil.

Recuerda que el ejercicio físico no debe interrumpirse de manera abrupta, por lo que una vez termines debes evitar el sentarte o detenerte de manera inmediata.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza?

Una de las grandes ventajas de este tipo de ejercicios es que permiten un aumento en el consumo energético a corto y largo plazo, es decir, mientras se realiza el ejercicio y luego de terminarlo. Esto es gracias a que los ejercicios de fuerza generan ese leve dolor muscular, mientras los músculos se recuperan el cuerpo quema calorías más rápido a pesar de estar en reposo. Entre los mejores ejercicios de fuerza, destacan:

Sentadillas: también conocidas como squats, las piernas deben estar separadas a la anchura de los hombros y con la espalda recta, has como si fueras a sentarte al llevar los glúteos hacia abajo, tratando de mantener un ángulo de 90º.
Push ups: mejor conocidas como flexiones, debes colocar las manos sobre el suelo y las puntas de los pies apoyadas también en el suelo, luego flexiona y extiende los brazos de manera continua, teniendo presente que, mientras los flexionas, las rodillas no deben tocar el suelo y los codos no deben estar más arriba de la espalda.
Pull ups: también conocido como dominadas, debes sujetarte de una barra elevada, colocando las palmas hacia delante y, desde esta posición, trata de subir. La idea debe ser que al subir la barra quede al nivel del cuello: sin embargo, esto es para un nivel avanzado, si recién comienzas solo sube lo que puedas y repite.
Tracciones: son todos aquellos ejercicios que tratan de acercar una resistencia al cuerpo. Puedes variar entre hacer estiramientos con correas de suspensión o practicar remo en una máquina de fitness.
Lunge: también conocido como zancada, da un paso hacia delante, dejando esa pierna a una posición de 90° y la otra pierna la flexionas sin que toque el suelo, vuelve a colocarte de pie en la posición inicial y repite con la otra pierna.
Step up: también conocida como subida de escalón, coloca una pierna sobre una plataforma levemente elevada y se sube el otro pie haciendo fuerza solo con la pierna que está apoyada en dicha plataforma.
Curl de bíceps: con unas pesas (2 kg en cada mano está bien) y los brazos pegados al cuerpo, flexiona los codos llevando las manos con las pesas a los hombros.

Estos ejercicios también son una excelente alternativa para quienes por alguna razón tengan dificultad para movilizarse.

Rutina de ejercicios de fuerza

Puedes realizar todos los ejercicios de fuerza mencionados anteriormente, haciendo 3 series de 12 a 14 repeticiones. Entre cada serie puedes darte un descanso de 45 a 60 segundos como máximo.

Otra opción es llevar a cabo un circuito donde hagas de 4 a 5 ejercicios de fuerza variados donde solo lleves a cabo una serie de cada uno. En este caso lo ideal es repetir el circuito 5 veces sin descanso.

Rutina de ejercicio para bajar de peso

Si deseas contar con una buena rutina de ejercicio que combine ejercicios cardiovasculares y de fuerza, entonces te recomendamos realizar alguna de las dos rutinas de fuerza descritas anteriormente y luego llevar a cabo la rutina de ejercicios cardiovasculares.

Otra opción es alternar los ejercicios, para ello se recomienda elegir solo 4 ejercicios de fuerza, entonces comienza con un ejercicio cardiovascular, luego uno de fuerza y así sucesivamente hasta llevar a cabo un total de 8 ejercicios con una duración de 45 segundos cada uno.